背部肌肉劳损怎么办如何锻炼（6个普拉提腰突腰肌劳损恢复动作，20分钟缓解下背部疼痛）

处理背痛时，强大的核心很重要。

　　腰痛是坑。不幸的是，对于许多人来说，这是生活中的事实。事实上，根据《MAYO CLINIC PROCEEDINGS》2013年的一篇论文，背部问题是人们看病的第三大常见原因。

　　考虑到我们的背部承受不断的磨损，这并不奇怪。我们一整天都给下背部施加了太多的压力和压力。无论是站着还是坐着，重力都会把我们拉下来，并在下背部发生压缩。

　　通常，治疗腰背疼痛最好的药物是运动。也许没有哪一种运动比普拉提更适合帮助治疗甚至预防腰背痛。根据美国运动委员会的规定，普拉提可以增强、稳定和支撑您的核心肌肉，包括脊柱附近和周围肌肉的区域。由于你的腹肌和背部是互补的身体部位，支撑一个对另一个有益。

　　简而言之，更强壮的核心意味着更强壮的背部。举个例子：临床康复研究发现，与仅依靠药物来缓解腰背疼痛症状的人相比，练习普拉提的慢性下背部问题的人报告的疼痛更少，生活质量更高。

　　试试这个20分钟的普拉提常规治疗腰痛，依次完成这6个动作将帮助您走上无痛腰部的正确道路。

　　按顺序每个练习，重复循环4次，中间休息1分钟。

　　动作一：摇摆式

　　1.仰卧，双腿伸直，双脚并拢，双臂放在身边。

　　2.将你的下背部压在地板上，将你的下巴塞到你的胸部，并将你肩膀从地板上卷起。

　　3.将双腿抬高至45度角，伸直手臂，让双手越过臀部。

　　4.轻轻地上下抽动你的手臂。

　　5.吸气5次，然后呼气5次，将下腹部向下压入脊柱。

　　6.重复这个动作模式10次，总共100次。

　　动作二：卷起来

　　1.首先躺在地上，双臂举过头顶，双脚弯曲。将你的手臂伸直举过肩膀。

　　2.然后，呼气，收紧下巴并通过接合核心开始坐起来。

　　3.将手伸向脚趾，接合臀肌和腘绳肌以保持双脚着地。

　　4.反向运动并在吸气时返回起始位置。

　　5.重复60秒。

　　动作三：单腿屈膝伸展

　　1.开始躺着。将右膝盖拉入胸部，上背部从地板上卷曲。

　　2.将左腿抬离地面，然后换腿，将左膝向内拉，右腿伸直，使其悬停在地面上方。

　　3.重复30秒，每次将膝盖拉入时呼气。

　　动作四：双腿伸展

　　1.开始仰卧，膝盖拉入胸腔，上背部抬离地面。

　　2.吸气，然后呼气，将手臂伸过头顶，双腿伸直。

　　3.在呼气回到起始位置之前保持该位置一秒钟。

　　4.重复30秒。

　　动作5：臀桥

　　1.仰卧，膝盖弯曲，脚底着地。

　　2.将您的体重压在脚后跟并抬起臀部。

　　3.抬起你的臀部，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线，并在顶部挤压你的臀部。

　　4.将臀部降低到起始位置。

　　5.重复30秒。

　　动作6：三重紧缩

　　1.开始仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽放在垫子上。

　　2.双手放在耳边，呼气，将上半身向上抬起1/3，然后抬起2/3，然后一直向上。

　　3.吸气，回到起始位置，重复30秒。