跑完步后，大腿、小腿肌肉酸疼，这种情况不仅出现在初跑者中，很多资深跑者在强度课、长距离后也会出现。完成了一次出色的训练，心情通常比较兴奋，当下不觉得累，往往训练后第二天肌肉疲劳表现得更加明显。

大家常说乳酸堆积导致的肌肉酸疼，其实根据一些研究，乳酸在人体内数小时就代谢完了，跑后第二天的酸疼更多是肌肉的轻微撕裂。

有规律训练的跑者一般不会等酸痛完全消除才开启下一次跑步，而是在动态恢复中系统训练，下面就提供一些方法缓解肌肉酸痛。

冷热水交替淋浴

这种方法能够加速皮肤表面的血液循环，使代谢产物、炎症介子以及一些代谢副产物随血流排出。

一些足篮球的职业队伍，训练地有热水池和冷水池，可以交替泡几分钟效果最佳。大众跑者没有这个条件，可以采取在卫生间用淋浴的方式直接冷热水交替淋浴。

如果核心和头部受不了冷水，可以用花洒只往大小腿上喷，通常跑者的肌肉酸疼也是集中在下肢。

尝试冰浴或冰袋

这个方法和上面一个异曲同工，不过冰袋会使得血管收缩更明显。

可以用冰桶、冰袋等刺激下肢部位，寒冷中会使得浸泡在水中的肌肉血管收缩，从冰水中回到室温时，血管迅速扩张，可以排出可能导致延迟性酸痛的代谢废物，增加血液流动。从而减少运动后的肌肉酸痛和炎症。

穿着压缩装备

压缩装备对提高成绩、减缓疲劳到底有没有实际效果，学术界一直在争论。

不过经过一些跑者的实测，压缩裤、压缩腿套等，在锻炼后穿上确实能减缓酸疼，并且在长距离越野赛的后程，或者是强度课后一天的慢跑穿，跑动中酸痛感会减轻很多。

使用泡沫轴、筋膜枪

每这两个装备应该是资深跑者的必备了，泡沫轴可以放松筋膜，防止筋膜、肌肉粘连，还能通过肌肉向神经系统输入信号，使肌肉、肌腱得到放松。

筋膜枪则通过高频的冲击，刺激更深层的肌肉，达到减少组织张力、缓解疼痛的效果。

如果你属于比较“吃力”的类型，可以使用尖头效果更佳。需要注意一点，筋膜枪千万不能对着头部、脖子（颈椎）、脊柱、内脏的部位打。大面积肌肉每个部位时间也不宜过长，3-5分钟即可。

喝点辅助饮品

研究发现、运动后喝樱桃汁可以减少炎症和肌肉损伤，从而减少延迟性酸痛，或者说，让你嘴上酸了，腿上少酸一点。

除了樱桃汁，绿茶中的茶多酚和抗氧化剂，也有助于消炎。此外绿茶里有咖啡因，咖啡因提升运动表现的理论大家应该听说过，可能也亲身实践过了。

此外，姜黄素也是一味消炎神器，很多跑者亲测有效。不一定要去泡粉剂，可以采取在食物中加点生姜、或者泡姜茶，甚至生嚼的方式。

低强度运动中恢复

在大负荷锻炼的第二天、第三天，很多人就想躺平了，但是一些研究表明，采取一些低强度运动，恢复效果比完全不运动还要好。

可以采取慢跑（非常慢那种），或者散步、游泳、缓慢的骑行等，这些低强度运动能促进肌肉血液循环，同时有氧的运动，能够帮助修复轻微撕裂的肌肉，向肌肉运送营养物质。

试试充气压缩靴

你应该在一些短视频里看到运动员躺着，使用这种长长的“靴子”，连接电线，充气来工作。

它的工作原理是通过充气对下肢进行局部加压，加速血液循环，从而起到缓解肌肉酸痛的作用，并且它有很多压力梯度可以选择。

这类产品比较专业，效果也不错，对大众跑者的缺点就是……有点贵。

拉伸、伸展

关于训练后数小时、甚至隔天再进行拉伸是否对缓解疲劳有用，这个理论基础也争夺不一。

运动完之后立即拉伸的好处大家已经知道，但是日常在家静态下的拉伸，至少是没有害处的。

拉伸能让肌腱、韧带放松，不管能不能让肌肉酸痛快点消失，拉一拉至少也“爽”啊。

康复机构的运动按摩

对下肢进行按摩也是缓解酸痛的好方法，可以促进血液、淋巴循环，防止肌肉粘连，对疼痛点也可以进行针对性的外部刺激。

从本质上和筋膜枪、泡沫轴原理差不多，但有专业人士帮你按，总是能刺激得更加到位。

有条件可以去运动康复的按摩店进行，如果能找到朋友相互按按、踩踩腿，也是不错的方式。

多睡觉

最后这条是最省钱，其实也是容易（亦或不容易）做到的恢复手段。

之前讲了肌肉酸痛更多是轻微的撕裂，而修复更多是在睡眠中完成的。说它容易是因为这没有太多成本，也不需要加任何外部手段；而不容易则是因为大众跑者需要兼顾工作、家庭生活，没有那么多时间睡觉。

运动员可以早间、下午都睡觉来充分休息，对大众跑者就有点奢侈了。

训练是对肌体不断刺激、打破的过程，恢复则是提高。如果你对成绩有要求，重点课后肌肉没反应，反而是没练到位表现，酸痛是很正常的。

懂得科学、有效的康复手段，在周期训练中一步步提高，迎接下半年的比赛到来，相信能表现在你的完赛证书上。