据统计，大约20%的成年人存在扁平足的情况，有些人或许感觉不到什么症状，但对于一个喜欢运动或经常走路的人来讲，这是一个明显的隐患。在这篇文章中，我们将讨论扁平足的常见原因和症状，以及居家自我矫正扁平足的训练方法。

一、什么是扁平足

当你站着的时候，如果你的整个脚底都与地面接触，那么你就是扁平足。

有些人的足弓骨可能与地面接触，使其呈现完全扁平的外观。

如果你有健康的足弓，你很可能不用抬脚就能把手指滑到足弓下。

扁平足有两种类型：

柔性扁平足（功能性）：

柔性扁平足是最常见的扁平足类型。它通常发生在儿童时期，并持续整个青春期和成年期。柔性扁平足的人群在坐位时有正常的足弓形态，而站立时则表现扁平的足弓形态(负重)，因此有了“柔性”这个词。

刚性扁平足（结构性）：

刚性扁平足患者无论是坐着还是站着都没有足弓。刚性扁平足，有时被称为“真正的”扁平足，常见于胫骨后肌肌腱功能障碍患者。刚性扁平足可以发生在单脚或双脚，并可能导致疼痛或功能障碍，这取决于病情的严重程度。

刚性扁平足是由骨骼畸形造成的，而且很难修复。但是，柔性扁平足的足弓则是由于重量施加在其上造成的。柔性扁平足可以通过采取不同的方法得到有效的纠正，我们稍后将讨论这些方法。

二、扁平足的成因

许多扁平足的人天生没有足弓。尽管遗传学因素可能对这种异常发育发挥了一定作用，但依然无法完全解释。

扁平足在幼儿中是正常的。事实上，研究表明足弓要到12岁左右才会发育完全。

成年后出现的扁平足与许多风险因素有关，包括:

• 穿着不当鞋子
• 脚踝或脚受伤
• 类风湿性关节炎
• 肥胖
• 怀孕
• 糖尿病
• 年龄

其他一些原因可能是足部肌腱受损、胫骨后肌肌腱撕裂或发炎、神经损伤、骨折或脱位，以及某些特定情况等。

三、症状：除了不舒服，患有扁平足一定不好吗?

虽然许多扁平足患者没有表现出任何明显的症状，但是这种常见的不良排列会让一些人感觉足弓或足跟疼痛。有时候，胫骨过度施压于小腿内侧肌肉，还会引发炎症。

除了疼痛和肿胀，过度内旋还可能加剧其他足部和腿部疾病的症状，包括:

• 跟腱炎
• 拇外翻
• 足底筋膜炎
• 胫骨后肌肌腱炎

四、扁平足如何影响整体姿态

正如前面所讨论的，足弓会使你脚疼，但问题还不止于此。

脚是身体的基础，如果脚有问题，上面的所有结果都会受到影响。就像一个地基不稳固的建筑，地基以上的楼层、甚至整个房子都会受到影响。所以同样的道理，扁平足也影响身体的其他部位。

扁平足患者往往忍受着现膝盖的问题。足弓向下塌陷，导致胫骨向内旋转，进而影响膝盖，磨损膝关节。

此外，如果不治疗，长期的重度扁平足会使膝关节内旋，造成膝内扣（X型腿）。

随着时间的推移，膝内旋还会改变髋关节和腰椎的排列，导致腰痛。

扁平足的不良影响甚至会一直蔓延到肩膀，让你看起来高低肩。

正如你所看到的，矫正你的扁平底足非常重要，不仅对脚本身，对身体的其他部分也有好处。

五、专业的扁平足治疗选则

在大多数情况下，没有必要为了减轻柔性扁平足引起的不适而进行手术。

根据病情的严重程度，推荐以下几种非手术治疗方法，包括：

• 物理治疗

物理治疗师会建议在家里进行伸展和矫正训练，以减轻疼痛、防止过度内翻加重。

• 药物治疗

在某些情况下，非甾体类抗炎药(NSAID)将用于治疗扁平足引起的疼痛和炎症。

• 固定

骨科专家可能建议使用步行石膏固定踝关节，防止其向内旋转。

• 定制矫形器

矫形专家也可能会推荐使用鞋内矫形器，为足弓提供额外的支撑。

六、扁平足矫正训练

足弓虽然是骨骼排列构成，但是可以由肌肉控制，当你激活这些肌肉来提升足弓时，足弓就会抬起。因此，如果你的足弓很低，那可能是因为这些肌肉无力，或者这些肌肉很紧，需要放松。所以如果你有规律地做适当的运动，你就能在足够的时间里摆脱扁平足。

以下是一个你可以尝试的矫正训练流程的分解。

第一步：足底滚球

在尝试强化训练之前，先放松那些沿着足弓走行的紧绷的肌肉。要做到这一点，你可以踩着按摩球，来回滚动。

• 首先，把球放在脚底下，从脚尖开始滚球，滚到足弓，再滚向脚后跟。
• 每只脚大约花3-5分钟滚动。

第二步：脚抓毛巾

一旦你放松了肌肉，你就可以进行下一项运动了。这次你需要一条毛巾。

• 把毛巾放在地板上，一只脚踩在毛巾的一端。
• 大脚趾向内拉，用你的大脚趾把毛巾拉向你。每只脚做50次左右。

第三步：脚趾打开练习

这个练习可以很放松，可以坐着或看电视的时候做。你所要做的就是抬起你的脚，收缩-放松脚趾。这个训练能收缩并激活脚趾控制肌。

第四步：笔-硬币运动

做这个练习你需要一枚硬币和一支笔。

把你的脚放在地上，在大脚趾关节下面放一枚硬币(不是放在大脚趾下方)，然后在你的足弓中心插入一支笔。这个训练的挑战是在不压笔的情况下尽量向下压硬币。你会发现这比看起来要难。

试着不要让其他脚趾参与到挑战中，而只让大脚趾参与;尽量让其他脚趾放松。

第五步：进阶版笔-硬币运动

这个练习的基础姿势和上一个一样，但是这次要确保你背对着墙或门。站好位置后，将另一条腿抬离地面，然后用与支撑侧脚同侧的手臂，绕过身体触碰身后的墙壁，同时保持平衡。

每次完成碰触墙壁后，换另一侧手臂。

七、哪个更好：训练VS 矫形鞋 vs 鞋垫

当涉及到真正的扁平足矫正时，没有什么能比得上矫正训练(如果你是柔性扁平足)。鞋子和鞋垫不能矫正下陷的足弓，但可以帮助减轻疼痛。过度依赖足弓支撑甚至会产生负面影响。例如，你可能正在使你的足弓变弱，因为“非自然”支撑抢走了足弓肌肉应该做的事情，导致它们进一步变弱。

所以，如果你把足弓的支撑物全部拆除，你可能会看到你扁平足有了很好的改善。说到底，你尝试哪种方法或组合完全取决于你自己。但是，如果你正在尝试这些练习，且几个月后仍没有发现任何改善，那么你可能不得不求助于矫形器了。如果你发现自己处于这种情况，最好向专业人士寻求帮助。

八、总结

足部过度内旋在某种程度上被认为是正常的，但如果你的扁平足限制了你走路、跑步或从事体育活动的能力，那么是时候调查导致足弓塌陷的根本原因，并考虑可行的解决方案了。咨询医生关于减轻疼痛和恢复足部正常功能的非手术治疗。

如果你有疼痛的症状，或者你想确定扁平足的确切成因或类型，那么最好咨询足科医生。

如果这些措施都没奏效，或者你感到太不舒服，你也可以考虑做手术。但是，手术治疗是最后的手段，因为它很昂贵，且恢复过程可能产生其问题。手术与否也请咨询相关的专业人员。