跑步肌肉酸痛怎么办（跑步后肌肉酸痛怎么办？只需要学会这5招）

跑步之后，很多的跑友都被肌肉酸痛困扰过，尤其是长距离，像马拉松比赛结束后第二天都有“肌肉酸爽”的体验，甚至上下楼梯两条腿都伸不直，一瘸一拐的样子令人可笑极了，如同萌娃学走路。

像这种情况就是延迟性肌肉酸痛，发生在高强度运动之后的12～24小时内发生，大概持续一周左右会完全消退。对于这种情况，我们应当如何处理呢？不要急往下看，学会这5招，教你轻松战胜肌肉酸痛。

01：拉伸

这是所有跑者必须做的第一步，跑圈常说“跑步不拉伸，等于白跑步”，所以有效的拉伸才是解决酸痛的基础，拉伸不仅缓解肌肉紧张，也助于身心的放松。

另外，跑步结束后也不必立马就拉伸，正确的做法应当是先走一段距离，让心率缓下来，等到肌肉处于放松状态时再去拉伸，这样效果会事半功倍。

02：按摩

可以借助泡沫轴对跑步进行按摩，特别是马拉松这种高强度之后，特别容易引起肌纤维受损，这个时候有效的按摩也助于减轻肌肉的酸痛，防止炎症的发生。

很多专业的马拉松运动员，在赛后都会找理疗师来针对性地按摩，这么做的目的就是减少肌肉炎症和疼痛。平时我们自己在网上买一些泡沫轴、筋膜球等简单的工具来释放疲劳的肌肉。

03：冷敷

冷敷能够降低肌肉痉挛的概率，也可以立马缓解肌肉酸痛感，有些马拉松赛后官方团队会提供专门的冷敷区，跑后也可以去冷敷泡一下，一般不超过20分钟即可。

冷敷之所以可以快速缓解酸痛，是因为冷水能够使血管收缩，促进血液的循环，当然这个方法格外注意的就是时间不宜过久，不然容易受凉哦。

04：补给

吃营养的东西和补水也是可以帮助身体修复和重建肌肉的，像高强度之后，身体内的肌肉损耗也是非常大的，这时候我们可以通过摄入一些抗氧化功能的食物，是非常有效控制肌肉酸痛的。

比如跑后可以吃一些维生素多的水果，像香蕉、苹果等。另外身体缺水也会使肌肉酸痛加重，所以额外还需要多补给点水，保证身体内的水分充足。

05：运动

肌肉都疼死了，为什么还要运动？这里的运动指的是动态恢复，也就是说可以尝试一些低强度的小运动，来加速体内循环，给疲劳的肌肉带去新的血液，从而缓解酸痛感。

比如我们可以散步、瑜伽、踩单车或者针对性地对腿部进行一些轻微的力量训练，只要强度不高，身体承受范围之内，大概每天半小时的时间，足以助于身体的恢复。

跑步后，想要战胜肌肉酸痛，大家不妨可以学学这5种方法，希望对各位跑者有用！