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跑步肌肉酸痛怎么办(跑步后肌肉酸痛怎么办?只需要学会这5招)

跑步之后,很多的跑友都被肌肉酸痛困扰过,尤其是长距离,像马拉松比赛结束后第二天都有“肌肉酸爽”的体验,甚至上下楼梯两条腿都伸不直,一瘸一拐的样子令人可笑极了,如同萌娃学走路。

像这种情况就是延迟性肌肉酸痛,发生在高强度运动之后的12~24小时内发生,大概持续一周左右会完全消退。对于这种情况,我们应当如何处理呢?不要急往下看,学会这5招,教你轻松战胜肌肉酸痛。


01:拉伸

这是所有跑者必须做的第一步,跑圈常说“跑步不拉伸,等于白跑步”,所以有效的拉伸才是解决酸痛的基础,拉伸不仅缓解肌肉紧张,也助于身心的放松。

另外,跑步结束后也不必立马就拉伸,正确的做法应当是先走一段距离,让心率缓下来,等到肌肉处于放松状态时再去拉伸,这样效果会事半功倍。


02:按摩

可以借助泡沫轴对跑步进行按摩,特别是马拉松这种高强度之后,特别容易引起肌纤维受损,这个时候有效的按摩也助于减轻肌肉的酸痛,防止炎症的发生。

很多专业的马拉松运动员,在赛后都会找理疗师来针对性地按摩,这么做的目的就是减少肌肉炎症和疼痛。平时我们自己在网上买一些泡沫轴、筋膜球等简单的工具来释放疲劳的肌肉。


03:冷敷

冷敷能够降低肌肉痉挛的概率,也可以立马缓解肌肉酸痛感,有些马拉松赛后官方团队会提供专门的冷敷区,跑后也可以去冷敷泡一下,一般不超过20分钟即可。

冷敷之所以可以快速缓解酸痛,是因为冷水能够使血管收缩,促进血液的循环,当然这个方法格外注意的就是时间不宜过久,不然容易受凉哦。


04:补给

吃营养的东西和补水也是可以帮助身体修复和重建肌肉的,像高强度之后,身体内的肌肉损耗也是非常大的,这时候我们可以通过摄入一些抗氧化功能的食物,是非常有效控制肌肉酸痛的。

比如跑后可以吃一些维生素多的水果,像香蕉、苹果等。另外身体缺水也会使肌肉酸痛加重,所以额外还需要多补给点水,保证身体内的水分充足。

05:运动

肌肉都疼死了,为什么还要运动?这里的运动指的是动态恢复,也就是说可以尝试一些低强度的小运动,来加速体内循环,给疲劳的肌肉带去新的血液,从而缓解酸痛感。

比如我们可以散步、瑜伽、踩单车或者针对性地对腿部进行一些轻微的力量训练,只要强度不高,身体承受范围之内,大概每天半小时的时间,足以助于身体的恢复。

跑步后,想要战胜肌肉酸痛,大家不妨可以学学这5种方法,希望对各位跑者有用!

 

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