怎么提高免疫力的最好方法（免疫力是“最好的医生”！每天做好3件事，增强体质护健康~）

现在新冠疫情防控已经放开，周围感染的人越来越多，面对这一切，我们除了打疫苗、勤洗手、在公共场合做好个人防护外，最后的防线真的全靠个人免疫力了。

都说免疫力是人体“最好的医生”，如果免疫力处于稳定平衡状态，那病毒入侵时，身体就能及时发现并精准清除，症状较轻，病程也短。

怎么做才能守住我们的免疫力呢？

营养是维持生命活动及健康的物质基础，也是影响免疫力的关键因素。特别是下面这8类营养素，大家一定要吃够！

蛋白质

蛋白质是免疫器官、免疫细胞、免疫因子的重要物质基础，几乎所有形式的免疫功能的正常运转都离不开它。

当体内蛋白质不足时，人体内的淋巴细胞就会减少，吞噬细胞的杀菌能力会有所降低，而这些都会导致免疫力的下降。特别是老年人，因肌肉流失较快，更要注意蛋白质的补充。

• 来源：鱼虾、瘦肉、蛋奶、大豆等都是优质蛋白的重要来源。
• 摄入量：按每公斤体重1~1.5g来补充。以70kg体重的人为例，他每天至少需要摄入70×1.2g=84g蛋白质。

维生素C

维生素C具有抗氧化作用，它能保护组织细胞免受氧化损伤。它还可以通过提高人体内其他抗氧化物的水平而增强机体免疫功能，并通过支持上皮细胞的屏障功能从而有效地抵抗病原体。

• 来源：新鲜蔬果，像冬枣、山楂、猕猴桃、青椒、白菜等都是不错选择。
• 摄入量：普通成年人一般为100mg/天。

维生素A

黏膜是人体免疫系统的“防线”之一，而维生素A可以促进黏膜细胞增生、维持黏膜屏障完整性，对人体黏膜的功能起重要作用。当人体缺乏维生素A时，感染呼吸系统传染病的风险会增加。

• 来源：动物肝脏、蛋黄中富含维生素A；红黄色、深绿色蔬菜中含有丰富的维生素A原，可以在体内转化为维生素A。
• 摄入量：成年女性一般为700μg/天，成年男性为800μg/天。

B族维生素

维生素B6参与造血，帮助合成红细胞，同时还能促进体内抗体合成；维生素B9（叶酸）也是免疫物质合成所需的因子，同时它在保护心脑血管方面也有较好的助益作用。

• 来源：三文鱼、秋刀鱼等鱼类，鸡、鸭等禽类，以及坚果都是维生素B6的良好来源；
• 芦笋、苋菜、油菜等绿色茎叶菜，猕猴桃、冬枣、火龙果、香蕉、人参果等水果的叶酸含量相对较为丰富。
• 摄入量：成年人维生素B6摄入量一般为1.4mg/天；叶酸推荐摄入量为400 μg/天。

维生素D

维生素D不仅能促进体内钙、磷的吸收，维持骨骼健康，它还参与了体内免疫调节。其能加强巨噬细胞、树突状细胞、T淋巴细胞等多种免疫细胞功能，从而帮助增强免疫力。

• 来源：晒太阳是补充维生素D最经济有效的方法；饮食中，三文鱼、金枪鱼、蘑菇、蛋黄等可以作为辅助补充。
• 摄入量：65岁以下人群一般推荐10 μg/天，65岁以上人群为15 μg/天。

维生素E

维生素E也是一种抗氧化剂，跟血液中的其他细胞相比，维生素E在免疫细胞中的浓度更高。而且有研究表明，体内维生素E含量越高时，T淋巴细胞数量就越多，这表明了维生素E含量与免疫系统功能密切相关。

• 来源：植物油、坚果中都含有较丰富的维生素E。
• 摄入量：14岁以上人群，推荐摄入量为14mg/天。

锌

锌可以增加T淋巴细胞的数量和活力。体内很多与免疫相关的酶，都需要锌元素来合成。

• 来源：贝壳类海产品、动物内脏、瘦肉、口蘑等。
• 摄入量：一般成年男性每日所需的锌的参考值约为12.5mg，成年女性每日所需锌的参考值约为7.5mg。

硒

硒是抗氧化酶的组成成分，几乎所有免疫细胞中都有硒，它对细胞免疫、体液免疫和非特异免疫都有影响作用。

• 来源：豆腐干、南瓜子、鸡蛋黄、牡蛎中含量相对较高。
• 摄入量：成年人一般为60 μg/天。

注意：以上提及的营养素只是与免疫系统的关系比较明确，而不是说只需要补充这几种营养成分。大家还是应该坚持食物多样、合理搭配。

另外，每个人所处的环境、饮食习惯、个人体质不同，营养素推荐摄入量也存在差异，具体可咨询医生意见，切勿盲目大量补充。

机体免疫因子多在睡觉时形成，长期熬夜会削弱人体免疫力，因此，充足且良好的睡眠也是提高免疫力的重要方法之一。

如果你睡眠不好，总是睡不着，在床上辗转反侧，那下面这3个助眠小技巧或许能帮上你的忙。

1关灯拉帘保持黑暗

光照会抑制人体褪黑素的分泌，从而影响睡眠时间和质量。建议大家每天到睡觉时间时把窗帘拉上隔绝外部光源，室内的灯光也尽量关闭，营造一个黑暗的入睡氛围。

怕黑或担心起夜不便的可选用功率较小的夜灯，摆放在远离床头的房角或过道位置。

2枕中加点料

橘子是最近最受欢迎的水果之一。大家吃完后可以将皮保留下来，清洗晒干，然后剪成小块，填充到枕套中，制成橘皮枕，可起到一定的镇定安神作用。

但使用时要注意经常通风晾晒，一旦发现其中的橘皮发霉，那就不能再继续用了。

3喝点枣仁茯苓粥

酸枣仁是中医治疗失眠的常用药材之一，它具有补肝、宁心、敛汗、生津的功效；而茯苓和百合也都具有较好的宁心安神作用。将这三者配伍，可养心助眠，很适合日常调理食用。

做法：将10g酸枣仁和20g茯苓拍碎后，与30g百合一起放入锅中，煎煮5分钟，再放入适量粳米熬制成粥即可。

适度运动可提高体内抗体水平，对于免疫功能有一定改善作用。

一项为期3个月的适度运动计划在实行后发现，其一组年龄为65~85岁老人的免疫力增强，呼吸道感染的发病率也随之降低，他们由于呼吸道感染而住院的天数比同龄对照组明显减少。

最近不方便出门的朋友，可以选择在家做做运动。像瑜伽、太极等有氧运动场地限制性都较小，或者也可以练练平板支撑、俯卧撑、深蹲等抗阻运动。每天30分钟左右，一周至少5天，需长期坚持。

另外，每天早晚大家还可以用空心掌拍打大椎穴，坚持5～10分钟左右。大椎穴是诸阳之会，最容易受风受寒，刺激这个穴位有助于补益肺气、提高正气。

大椎穴位置：低头，脖子后侧隆起处往下的凹陷位置即是。