膳食纤维的作用和保健功效

从营养分类看，膳食纤维属于碳水化合物的多糖类，蕴藏于植物食品中，由植物的细胞壁所构成，与其他碳水化合物的最大差异，在于人体内缺乏分解它的酶，消化率很低甚至不能消化，成为穿肠而过的“匆匆过客”。以糠麸为例，所含纤维已经生长成熟，不溶于水，人体消化率在5％以下，称之为粗纤维，主要存在于豆类、整粒谷物、水果、蔬菜中；尚未成熟或处于原生质、初生质状态的纤维，具有一定程度的可溶性，可以被胃酸、乳酸菌分解为简单的多糖或单糖，称为可消化纤维，以嫩玉米、毛豆、薯类和瓜果等所含的纤维为代表。

膳食纤维虽为“匆匆过客”，至少可在以下几方面建功立业：

1.通便：膳食纤维能吸收和保留肠内水分，增加粪便体积与重量，并刺激肠蠕动，促进粪便排出，缩短有害物质在肠道的滞留时间，预防胃肠功能紊乱、便秘等消化道疾患临身。

2.降低血脂与血糖：膳食纤维能减少肠道对胆固醇和糖的吸收，降低血脂、血糖水平，有助于防治心脑血管病(如冠心病、中风)、糖尿病或改善其症状。据美国的研究显示，吃够膳食纤维可使心脏疾病危险降低25％~28％，中风危险降低30％~36％，糖尿病危险降低21％~30％。

3.防癌：膳食纤维可选择性地刺激大肠中有益菌群增生，并产生短链脂肪酸，调节肠道上皮细胞的更新与凋亡，起到抗肠癌的作用。荷兰科学家的研究证实，高纤维食品可减少一半以上癌症患者的死亡率。

一个人每天应摄取多少膳食纤维呢?世界粮农组织建议为27克，欧洲共同体食品科学委员会推荐量为30克，美国防癌协会推荐标准为30~40克，我国营养学会提出的参考量为25~30克(上述标准量皆为干重)。为便于掌握，一个人每天摄入30克膳食纤维就行了。