膳食纤维的作用和保健功效
从营养分类看,膳食纤维属于碳水化合物的多糖类,蕴藏于植物食品中,由植物的细胞壁所构成,与其他碳水化合物的最大差异,在于人体内缺乏分解它的酶,消化率很低甚至不能消化,成为穿肠而过的“匆匆过客”。以糠麸为例,所含纤维已经生长成熟,不溶于水,人体消化率在5%以下,称之为粗纤维,主要存在于豆类、整粒谷物、水果、蔬菜中;尚未成熟或处于原生质、初生质状态的纤维,具有一定程度的可溶性,可以被胃酸、乳酸菌分解为简单的多糖或单糖,称为可消化纤维,以嫩玉米、毛豆、薯类和瓜果等所含的纤维为代表。
膳食纤维虽为“匆匆过客”,至少可在以下几方面建功立业:
1.通便:膳食纤维能吸收和保留肠内水分,增加粪便体积与重量,并刺激肠蠕动,促进粪便排出,缩短有害物质在肠道的滞留时间,预防胃肠功能紊乱、便秘等消化道疾患临身。
2.降低血脂与血糖:膳食纤维能减少肠道对胆固醇和糖的吸收,降低血脂、血糖水平,有助于防治心脑血管病(如冠心病、中风)、糖尿病或改善其症状。据美国的研究显示,吃够膳食纤维可使心脏疾病危险降低25%~28%,中风危险降低30%~36%,糖尿病危险降低21%~30%。
3.防癌:膳食纤维可选择性地刺激大肠中有益菌群增生,并产生短链脂肪酸,调节肠道上皮细胞的更新与凋亡,起到抗肠癌的作用。荷兰科学家的研究证实,高纤维食品可减少一半以上癌症患者的死亡率。
一个人每天应摄取多少膳食纤维呢?世界粮农组织建议为27克,欧洲共同体食品科学委员会推荐量为30克,美国防癌协会推荐标准为30~40克,我国营养学会提出的参考量为25~30克(上述标准量皆为干重)。为便于掌握,一个人每天摄入30克膳食纤维就行了。