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瑜伽中,人人敬畏的前屈体式,该如何练习坚持多久才安全?

经常练习瑜伽前屈,可以改善我们的身心健康。练习前屈体式在身体层面上,可以将我们推向舒适区的边缘,这就是为什么它不受所有人欢迎的原因。

在身体上,它们主要影响整个背部和腹部,如果腰椎区域缩短或弯曲,可以通过向前弯曲来拉伸椎骨,从而帮助脊柱恢复其自然形状。深度前弯时腹腔被压缩,导致腹部器官收缩受到刺激。通过这种方式,可以刺激消化并改善免疫系统。腿部和臀部肌肉的背部也得到了拉伸。


什么时候不能中习前弯?

如果你强迫自己进入某个位置或忽视限制,那么在向前弯曲时会有受伤的风险。

禁忌症:急性椎间盘突出、严重头痛或高血压的者不适合练习。

1. 坐立前曲

该体式按摩腹部区域刺激腹部器官:刺激肠胃,刺激消化。蠕动得到动力,因此便秘得到治愈。

整个脊柱被激活和拉伸:椎骨之间的空间变宽,给神经束更多的空间。流向脊髓的血流量增加会激活整个神经系统,从而起到恢复活力的作用。

  • 坐直,双腿伸直。吸气,手臂举过头顶,呼气,向前弯曲直到背部开始弯曲。
  • 停在这里,然后抓住你的脚。保持在这里,吸气,通过稍微向外弯曲肘部将自己向前拉一点。呼气更深地进入前弯。
  • 如果可以,将上半身放在大腿上。保持1到5分钟。

提示:一定要保持背部挺直,学会从臀部弯曲,确保膝盖后部在地上。不要让肩膀下垂。

2. 单腿头碰膝式

单腿头碰膝式是和坐立前曲效果非常相似。在这里,只有一条腿伸直,另一条腿弯曲,这打开了髋部。

  • 手杖式坐立,右脚掌放在左大腿内侧,吸气,手臂举过头顶,呼气,向前弯曲直到背部开始弯曲。
  • 抓住左脚脚踝或小腿。吸气,通过向外弯曲肘部将自己向前拉。呼气,更深地进入前弯。

练习中一侧会比另一侧更容易,这是正常的。这与姿势不良或动作不正确导致身体缺乏平衡有关。经常练习可以改善。

3. 站立前屈

该体式中所有腹部器官都得到加强。肝脏和脾脏被激活。脊椎被拉伸和放松。整个神经系统都被激活了。大脑会获得额外的血液。整个身体的背部被拉伸,尤其是腿。

  • 站直,双手举过头顶。呼气,慢慢地向前和向下弯曲身体。
  • 把手放在你的脚旁边。手指和脚趾应该平行。保持姿势 30 秒到 1 分钟。

提示:通过拉紧腹部来保护腰部区域。将重量放在脚的中间。让头部松松地垂下或在双腿之间轻轻拉动。

4. 站立前屈变体

提示:当你吸气和起身时,用你的腹肌来支撑你的下背部。当你呼气和弯腰时,保持你的手臂和背部伸直和伸展。首先尽可能向前弯曲,然后才向下弯曲。

5. 站立前屈变体

如果你想深入姿势,可以用三个手指抓住大脚趾,然后将躯干向下拉,直到鼻子碰到小腿。

  • 先抓住脚趾,然后将背部向前伸展。抬起头,将横膈膜拉向胸部,让背部尽可能凹陷。确保拉伸不是来自肩膀,而是向前拉骨盆。
  • 背部挺直,呼气时将上半身拉向双腿。如果您更深入,双手放在脚下重复。即手掌放在脚下,而不是抓住脚趾。肘部向外拉,把躯干拉向腿。

最后,你可以从后面抓住你的脚后跟。手从后面抓住脚后跟,将头拉到膝盖之间。

6,婴儿式

婴儿式是极好的休息姿势。有助于深入放松。具有极好的放松效果。背部被轻柔但非常有效地拉伸。

  • 伸直上半身并拉长背部。把前额放在地上。手背放在臀部两侧的地上。
  • 保持五次呼吸。

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