健康瘦身的方法 怎样健康减肥？

少吃多运动是大部分人都知道的减肥方式，再升华一下，减肥就是要消耗的能量大于摄入的能量。摄入主要就是控制饮食、节食、减少食物用量。消耗主要包括两个方面：一个是基础代谢消耗，它是在静息状态下身体保持正常运转所需的最低能量，大约能占到每天消耗能量的三分之二左右；另一部分是日常活动消耗，比如日常的生活、工作等，约占到日消耗的三分之一左右。运动就是通过增加日常消耗来达到减肥的目的。

一 饮食

现在社会吃货满天飞，要想通过节食减少热量摄入，简直是要命的事情。但是摸摸自己的游泳圈、看看粗壮的掰掰肉，只能委屈自己的口腹了。饮食控制主要是减少食物的量、提高食物的质。

1 减少食物的量

节食对于大部分人来说都是一件痛苦的事情，怎么样才能做到呢：

①忍—强忍，最简单粗暴的方法。想想自己的肥肉，看看的漂亮衣服，转移自己的注意力到别的事情上……都能帮助你强忍食欲，做一个意志力坚强的人。

②慢—吃东西时细嚼慢咽，给自己的肠胃一个反应时间，通过大脑的反馈，慢慢促进饱腹感的出现，也有利于食物的消化和吸收。

③少食多餐—在总量减少的基础上，分多次慢慢吃食物。比如，一天五餐，每餐都只吃少量，减少饥饿感的出现。

④适当食用可以增加饱腹感的食物。比如坚果类、全谷类食物，甚至少量的动物油脂类都能提高饱腹感。

2 提高食物的质

提高食物的质就是要均衡营养物质的摄入，保证维持生命所需的各类营养素的摄入。

肉类和蛋类是蛋白质的主要来源，在体内分解成各种氨基酸，尤其是一些自身不能在体内合成而必须通过外界食物摄入的氨基酸，即必需氨基酸。蛋类不多说，虽然有蛋清和蛋黄之分，但对于减肥的你来说，差别不太大。肉类饮食则主要以鸡肉、鱼肉为主。这类肉食蛋白含量及质量都较高，且不饱和脂肪酸含量相对也较高；而猪肉、鸭肉等虽然蛋白质含量不低，但脂肪含量也较高，并不利于减肥。

提到脂肪酸就说到了脂肪的摄入。就像必需氨基酸一样，必需脂肪酸也是人体不能自身合成但是维持生命所必须的，这类脂肪酸主要是不饱和脂肪酸。玉米油、橄榄油当中，不饱和脂肪酸含量丰富，具有调节血脂，降低胆固醇的作用。坚果类、豆类食物中含有大量磷脂酸，也是身体维持生命所必需的。此外，也可以适当吃一些饱和脂肪酸含量丰富的油脂类食物，不仅可以增加饱腹感，在寒冷的冬天还能为身体提供大量热量，减少碳水化合物含量丰富的食物的摄入。

碳水化合物能在体内迅速分解，产生大量热量，主要存在于米、面等淀粉类食物中。因此很多人在节食开始时都是少吃或不吃主食。但其实完全拒绝此类食物对减肥反而不利，因为时间久了，身体可能会出现低血糖，甚至消耗体内大量蛋白质来提供能量。大量蛋白质分解会产生大量代谢废物，增加肝脏和肾脏负担，危害身体健康。全谷类食物，或者粗粮，碳水化合物含量较低，纤维质完整，吸收不会太快，有助于控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿感的出现。

其他食物，水果、蔬菜等，可以补充各种维生素、矿物质、微量元素等。但是也不能只以蔬菜、水果为食，他们并不能完全提供身体生命活动所需的必需物质，比如前面提到的氨基酸、不饱和脂肪酸等。另外，水果的食用最好在两餐之间，这样既不会增加肠胃负担，还有利于减轻饥饿感。

总之，控制饮食就是在在控制总摄入量的基础上，什么东西都可以吃一点，但要有主次之分，提高质量，均衡营养。

二 运动

运动是减肥中增加消耗必不可少的方式，在运动前首先要给自己制定一个计划，我们称之为运动处方，包括设定目标、运动方式、运动强度、运动时间、以及计划的实施与调整。

1 设定目标

减肥的目的是降低体重，而且应该是以降低身体脂肪含量为主。降体重前首先要知道自己的目标体重是多少。

最常用、最简单的评价体重的指标是体质指数，BMI，其计算方式是BMI=体重（Kg）/身高（m）的平方。我国人群BMI的参考范围是18.5~24。如果你的体重在此范围内，恭喜，你只需要保持住就好。如果超过了24，那么你就需要减肥了。此时，目标体重（Kg）=BMI×身高（m）的平方。

另一个指标就是体脂率（身体脂肪含量比例），其计算方式为：

1.2×BMI+0.23×年龄－5.4－10.8×性别（男性为1，女性为0）

正常成年人的体脂分别是男性15%~18%，女性25%~28%。也可以通过此方法推算出目标体重。

确定了目标体重，接下来还有对自己的身体状况进行简单评估。通过测量自己的心率、血压，是否存在其他疾病，是否参加过运动以及运动方式、运动频率等情况评估自己能够承受的运动程度。尤其是对于存在心血管疾病、糖尿病等疾病的人群，要提前咨询专业的医生，由医生为你制定合适的减肥运动处方，以预防和减少危险的发生。

2 运动方式

主要包括有氧运动、力量训练、特定部位或功能的康复训练。

持续的有氧运动既能促进脂肪的消耗，还能一定程度的提高心肺功能，是减肥人群首选的运动。慢跑是最常见、最容易实现的有氧运动方式，游泳、自行车、健身操、瑜伽等都是比较有效的有氧运动，具体怎么选择则根据自身的身体条件、外部环境决定。

既然有氧运动就能达到减肥的目的，为什么还要进行力量训练呢。在本文开头提到，能力的消耗包括两部分，基础代谢和日常活动。虽然有氧运动增加量日常活动消耗，但长时间的节食和有氧运动，会反应性的降低基础代谢消耗，降低基础代谢率。相信很多人遇到过减肥平台期，其中一个原因就是日常活动增加而基础代谢降低两者总和的结果。而且，基础代谢消耗所占比例相对较高，时间越久，减肥效果就越不明显。研究表明，同等重量时，肌肉的基础代谢是脂肪的几十倍，通过力量训练适当增加肌肉含量可以提高基础代谢消耗，这样一来，减肥就可以进行下去。除此之外，科学恰当的力量训练还有塑形的作用，要想练出人鱼线、马甲线，力量训练是很有必要的。

除了有氧和力量训练，也要针对功能较弱的部分进行训练。每个人的身体都有着自己的强和弱，平衡能力、协调能力、稳定性、柔韧性、腰腹力量稳定性等共同支持我们的身体完成某项活动，其中任何一项出现问题都会在日常活动或运动中有所体现。比如，自行车运动，如果你的平衡能力差的话，骑行过程中突遇障碍物时，你的调整能力就较差，就容易出现摔倒受伤的情况。所以最好能够在运动前对身体的运动能力进行全面评估，在减肥过程中，有针对性的对弱项进行训练，提高日常生活中的运动能力。

3 运动强度

这里的运动强度是指单位时间内运动所消耗的能量。目前普遍建议采取中等强度的运动为减肥的适宜强度。运动强度主要通过最大摄氧量和心率来评价，但是由于条件所限，在运动过程中大部分人无法实时测量摄氧量和心率怎么办呢？而且，每个人的身体条件不一样，同样在半小时内跑完5公里，有的人只是稍微喘息，有的人却上气不接下气，怎么评价这种差别呢？这就引入了自我感觉量表的评价方法：