跳绳减肥的正确方法 快速瘦下来

跳绳作为一项燃脂效率高，又能塑形的健身运动，深受人们的喜爱。研究数据表明，跳绳（频率达到140次以上每分钟）10分钟的燃脂效果，相当于跑步30分钟的燃脂效果。减脂跳绳应该注意什么呢？

哪类人不适合跳绳

膝关节半月板损伤、髋关节发育不良、下肢力线异常、先天性心脏病、以及合并有骨关节炎的中老年患者等，原则上不适合跳绳。

一般情况下，女性160斤以上，男性200斤以上，都不建议跳绳减肥。如果要跳绳，先减重后再跳绳。

减脂跳绳用什么速度好

最佳减脂心率：控制在自己最大心率的60%-75%，减脂效果最好。如何计算自己极限运动最大目标心率，220—年龄。注意，安全科学运动心率控制范围：最大运动心率的65%-85%。

一般情况下，每次跳绳20分钟左右即可，每跳5分钟，间隔调整休息30秒左右，并做做下肢的伸展放松，每周坚持3-4次即可。有条件的话，可以佩戴运动手表检测自己的实时心率，运动时心率不能过快，尽量控制在安全心率范围以内（一般：120-160次/分钟）。

哪种方式跳绳最减脂

最适合普通人的减脂跳绳方式，通过“跳绳—短暂休息—跳绳—短暂休息……”这种循环模式，这种高强度间歇运动最能减脂。这种跳法比一直匀速不停的跳法，可以消耗更多的能量。
例如，以跳2分钟、每分钟跳150下为1组，每跳1组，休息1分钟，然后继续跳，再休息，一共连续完成15组。最终，每次跳绳共跳4500个，时间45分钟。这个运动量相当于慢跑90分钟。

跳绳注意事项

①在有弹性的塑胶地面上跳绳最好。不要选择水泥地或者瓷板地面，如果只能在硬地面跳，可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲。

②鞋子要软底。选择鞋底相对柔软，带有一定足弓支撑和缓冲作用的运动鞋为佳。

③减脂最好选择有手握柄的钢丝绳，这种绳子转速会比较快，更适合短时、高速跳跃的需求。

④吃饭前1小时不要跳绳，饭后1小时之内也不要运动。

如何防止损伤

①跳绳之前，需要充分活动好肩、腕、髋、膝、踝这五处关节。一般需要3-5分钟的热身运动。

②上肢需要注意的关键点在手腕和手臂。正确的摇绳方法是采用手腕发力，带动绳子转动，同时保持大臂全程夹紧身体。忌提肩用整条手臂摇绳。

③下肢需要的注意的关键点是踝关节和膝关节的“协作”，起跳时，全程保持前脚掌着地。如果是全脚掌或者脚后跟着地，容易导致腰椎和颈椎的损伤。跳离地面的时候，脚尖是自然下垂的，千万不要向前或者向后绷，否则会损伤我们踝关节和膝关节。

建议初学者每周可选3天跳绳3分钟，利用零碎时间正确运动，加上跳前暖身、跳后收操，既能累积卡路里消耗量，更能点燃肌群的燃脂力，打造易瘦体质。