怕胖又怕营养不均，减肥时期一日三餐怎么吃？

健康的饮食中，我们每天需要粮食、豆类、薯类、各类蔬菜、水果、鱼、肉、蛋、奶等20种以上的食材才能满足人体营养素的需求。可是在这个高节奏、以痩为美的社会，按照上面的吃法，又有几个人能吃够呢？

一、每餐至少有主食、膳食纤维和优质蛋白三类食材

主食富含的碳水能够节约蛋白，不吃主食严格控制碳水减肥，很容易流失肌肉。

膳食纤维不会被人体消化吸收，同时还具有吸水膨胀的特点，有助于增强饱腹感，还能帮助促进肠道蠕动。

新鲜果蔬和粗粮富含膳食纤维。对于忙碌人士，可以适当补充优质代餐或膳食纤维营养补充剂

人体在消化蛋白质的时候可以消耗更多的热量，不仅如此，身体在摄入蛋白质时还会产生饱腹感。

鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、痩牛肉、瘦猪肉、大豆中富含优质蛋白质。早餐可以选择喝牛奶、吃鸡蛋；午餐、晚餐可以灵活搭配，比如可以吃猪肉和豆腐、虾和鸡肉。

二、主食远离精制白米面

精制白米面虽然口感好，但是在去掉糠的时候会流失大量的维生素B1。缺乏维生素B1会引起疲乏、易怒、健忘等神经系统症状。

除此之外，吃了精白米面，会使餐后血糖升高，脂肪合成加快，脂肪分解减少，并不能使我们有充沛的精力和轻盈的身体。

可以把精白米面换成红豆、燕麦、糙米、小米、红薯等粗粮。不爱吃粗杂粮的人，可以在专业人士的指导下，补充B族维生素制剂。

三、少油、少盐

烹调的时候，少放点油和盐，尽量远离油炸、油煎的食物，多吃凉拌、蒸煮的菜肴。

大家都知道重油会使人发胖，但很少人知道重盐也会使人发胖的风险大大增加。高盐饮食会促进身体的炎症反应，引起代谢紊乱。过量的盐还会使身体的水分潴留，引起身体水肿的问题。

四、控制膳食总能量的摄入

肥胖与否，“能量摄入”很关键。如果摄入大于消耗，那肯定会胖，反之就会痩。

我们吃主食、膳食纤维、蛋白的时候要控制好量，这三种食物的比例大概是1：2：1。简单地说，大概是主食1拳头，膳食纤维2拳头，优质蛋白1拳头.

如果自己控制不好量的话，可以利用科学代餐来严格准确地控制能量摄入，进而达到控制体重的目的。

五、服用补充剂均衡膳食营养

减肥期间，由于食物种类和分量的减少、运动的损耗会流失大量的维生素和矿物质，可以通过补充膳食补充剂来补充一日三餐营养的需求。