大腿内侧肌肉分析

大腿内侧的肌肉主要包括耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌以及半腱肌和半膜肌，我们只有清楚这些肌肉的具体位置，然后做针对性的训练，才会使我们大腿内侧变得紧实，下边就带大家了解一下这些肌肉。

首先是耻骨肌，它位于大腿内侧上部浅层。起自耻骨上支，止于股骨粗线内侧唇上部。它的功能是近固定时，使髋关节内收、外旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。

其次是长收肌和短收肌，长收肌位于耻骨肌内侧，而短收肌则位于耻骨肌和长收肌深层。长收肌起自耻骨上支外面，止于股骨粗线内侧唇中部短。收肌起自耻骨下支外面，止于股骨粗线上部。它的功能是近固定时，使髋关节内收、外旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。

然后是大收肌，它位于大腿内侧深层。起自坐骨结节、坐骨支和耻骨下支，止于股骨粗线内侧唇上2／3及股骨内上髁。它的功能是近固定时，使髋关节内收、伸和外旋。远固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。

最后是半腱肌和半膜肌，它们位于大腿后内侧，半膜肌在半腱肌深层。半腱肌下半为腱，半膜肌上半为腱膜。两者都起自坐骨结节，半腱肌止于胫骨上端内侧，半膜肌止于胫骨内侧髁后面。它们的功能是近固定时，使膝关节屈和内旋，还可使髋关节伸。远固定时，与股二头肌相同。

为什么总练腿内侧却不变紧实

我们要明白一个问题，想要大腿内侧变紧实，那就需要专门的去强化上边所分析的那些大腿内肌群才可以。但是大部分人练腿都是深蹲、硬拉、倒蹬，这些动作只会让我们大腿的前侧和后侧的肌肉格外发达、紧实，可是它们并不会对大腿内侧肌肉产生太大的影响，自然也就不会让大腿内侧变得紧实了。

同时我在给女性朋友一个建议，如果你想要修长而又紧实的大腿，不建议做过多的大负荷的蹲的训练，这种训练很容易导致你的股四头肌过于发达，使大腿前侧看起来向外突出。如果你喜欢欧美人的那种翘臀加稍微粗壮一点的大腿的身材，那你可以考虑加入蹲的训练，但是也不建议做太多。

如何使大腿内侧变得紧实

动作一：侧卧抬腿

动作要点：侧卧于地面，下侧手抬起并肘部支撑地面，手掌支撑头部，上侧手自然放于身前。上侧腿屈膝屈髋抬起，静放于地面。下侧腿保持伸直，大腿内侧肌群发力抬起，抬到极限稍作停顿，再缓慢下降至接近与地面处，重复此动作12次，重复4组。

动作二：TRX大腿内收

动作要点：俯卧于地面，双手伸直撑地，双腿并拢，将双脚脚踝的位置放在TRX的把手处，核心收紧，将整个身体抬起，臀部微微高于身体，然后双腿打开，双脚之间距离要比肩宽，然后大腿内侧肌肉发力，将双腿并拢，重复此动作12次，重复4组。

动作三：垂直下蹲

动作要点：双腿打开，比肩稍宽，脚尖向外，核心收紧保持上身直立，屈膝下蹲，感受大腿内侧肌肉的发力感，下蹲至大腿接近于与地面平行时稍作停顿，然后站直，右腿向右内收抬腿，恢复下蹲，换另一侧，重复此动作12次，重复4组。

动作四：高凳大腿内收

动作要点：找一个4腿支撑的椅子，身体侧躺于地面，身体下侧的肘部支撑地面将身体抬起，上侧手掐腰！将上侧腿放于椅子上，同时该条腿的小腿一半左右的位置挨着椅子边沿，另一条腿放于椅子下，然后核心收紧，让整个保持一条直线不动，椅子下侧大腿内侧发力，将腿部抬起，触碰到椅子底停顿，再缓慢下降，重复此动作15次，重复4组。