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怎么瘦大腿内侧?掌握4个动作,让你轻松拥有苗条双腿

大腿内侧肌肉分析

大腿内侧的肌肉主要包括耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌以及半腱肌和半膜肌,我们只有清楚这些肌肉的具体位置,然后做针对性的训练,才会使我们大腿内侧变得紧实,下边就带大家了解一下这些肌肉。

首先是耻骨肌,它位于大腿内侧上部浅层。起自耻骨上支,止于股骨粗线内侧唇上部。它的功能是近固定时,使髋关节内收、外旋和屈。远固定时,两侧收缩,使骨盆前倾。

其次是长收肌和短收肌,长收肌位于耻骨肌内侧,而短收肌则位于耻骨肌和长收肌深层。长收肌起自耻骨上支外面,止于股骨粗线内侧唇中部短。收肌起自耻骨下支外面,止于股骨粗线上部。它的功能是近固定时,使髋关节内收、外旋和屈。远固定时,两侧收缩,使骨盆前倾。

然后是大收肌,它位于大腿内侧深层。起自坐骨结节、坐骨支和耻骨下支,止于股骨粗线内侧唇上2/3及股骨内上髁。它的功能是近固定时,使髋关节内收、伸和外旋。远固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。

最后是半腱肌和半膜肌,它们位于大腿后内侧,半膜肌在半腱肌深层。半腱肌下半为腱,半膜肌上半为腱膜。两者都起自坐骨结节,半腱肌止于胫骨上端内侧,半膜肌止于胫骨内侧髁后面。它们的功能是近固定时,使膝关节屈和内旋,还可使髋关节伸。远固定时,与股二头肌相同。

为什么总练腿内侧却不变紧实

我们要明白一个问题,想要大腿内侧变紧实,那就需要专门的去强化上边所分析的那些大腿内肌群才可以。但是大部分人练腿都是深蹲、硬拉、倒蹬,这些动作只会让我们大腿的前侧和后侧的肌肉格外发达、紧实,可是它们并不会对大腿内侧肌肉产生太大的影响,自然也就不会让大腿内侧变得紧实了。

同时我在给女性朋友一个建议,如果你想要修长而又紧实的大腿,不建议做过多的大负荷的蹲的训练,这种训练很容易导致你的股四头肌过于发达,使大腿前侧看起来向外突出。如果你喜欢欧美人的那种翘臀加稍微粗壮一点的大腿的身材,那你可以考虑加入蹲的训练,但是也不建议做太多。

如何使大腿内侧变得紧实

动作一:侧卧抬腿

动作要点:侧卧于地面,下侧手抬起并肘部支撑地面,手掌支撑头部,上侧手自然放于身前。上侧腿屈膝屈髋抬起,静放于地面。下侧腿保持伸直,大腿内侧肌群发力抬起,抬到极限稍作停顿,再缓慢下降至接近与地面处,重复此动作12次,重复4组。

动作二:TRX大腿内收

动作要点:俯卧于地面,双手伸直撑地,双腿并拢,将双脚脚踝的位置放在TRX的把手处,核心收紧,将整个身体抬起,臀部微微高于身体,然后双腿打开,双脚之间距离要比肩宽,然后大腿内侧肌肉发力,将双腿并拢,重复此动作12次,重复4组。

动作三:垂直下蹲

动作要点:双腿打开,比肩稍宽,脚尖向外,核心收紧保持上身直立,屈膝下蹲,感受大腿内侧肌肉的发力感,下蹲至大腿接近于与地面平行时稍作停顿,然后站直,右腿向右内收抬腿,恢复下蹲,换另一侧,重复此动作12次,重复4组。

动作四:高凳大腿内收

动作要点:找一个4腿支撑的椅子,身体侧躺于地面,身体下侧的肘部支撑地面将身体抬起,上侧手掐腰!将上侧腿放于椅子上,同时该条腿的小腿一半左右的位置挨着椅子边沿,另一条腿放于椅子下,然后核心收紧,让整个保持一条直线不动,椅子下侧大腿内侧发力,将腿部抬起,触碰到椅子底停顿,再缓慢下降,重复此动作15次,重复4组。

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